Rada č. 1

Rada č. 1

Zdravá strava1 pozostáva z rôznych potravín, ktoré telu dodávajú nenahraditeľné živiny a energiu, ktoré telo potrebuje na to, aby mohlo správne fungovať. Vyvážená strava sa skladá z cukrov (sacharidov), tukov, bielkovín (proteínov), vitamínov, minerálov, vlákniny a vody.2-4

• Sacharidy dodávajú energiu.
• Aj tuk dodáva energiu a pomáha nám pri vstrebávaní niektorých vitamínov. Naše telo potrebuje určité množstvo tuku, no nie príliš veľké.
• Bielkoviny sú veľmi dôležité pre rast a obnovu tela ako aj pre svalovú silu.
• Vitamíny a minerály sú pre správne fungovanie nášho tela veľmi dôležité.
• Vláknina pomáha udržiavať tráviaci systém zdravý.
• Voda je zásadnou zložkou mnohých procesov v tele.

Pre regeneráciu organizmu pri ochoreniach je zdravá strava je veľmi dôležitá. Nielenže sa ňou do tela dostávajú živiny, ktoré mu pomáhajú uzdraviť sa, ale môžu z dlhodobého hľadiska znižovať aj riziko rozvoja iných ochorení, napr. kardiovaskulárnych ochorení, cievnej mozgovej príhody a cukrovky.5-6 Zdravšie stravovanie často znamená vykonávanie malých a postupných zmien v strave a zaznamenávanie si jedál, ktoré vaše symptómy zhoršujú. Princípy zdravého stravovania sú:

1. WHO. Food based dietary guidelines in the WHO European Region. 2003. Available at: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0017/150083/E79832.pdf. Accessed April 2017.

2. EUFIC. Food-based dietary guidelines in Europe. European Food Information Council. 2009. Available at: http://www.eufic.org/article/en/expid/food-based-dietary-guidelines-ineurope/. Accessed April 2017.

3. BUPA. Healthy eating. 2016. Available at: http://www.bupa.co.uk/health-information/directory/h/healthy-eating. Accessed April 2017.

4. NHS. Eating a balanced diet. March 2016. Available at: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx. Accessed April 2017.

5. British Heart Foundation. Healthy eating. 2016. Available at: http://www.bhf.org.uk/hearthealth/preventing-heart-disease/healthy-eating. Accessed April 2017.

6. NHS. Stroke – Prevention. September 2014. Available at: http://www.nhs.uk/Conditions/Stroke/Pages/Prevention.aspx. Accessed April 2017.

7. NHS. Starchy foods and carbohydrates. March 2015. Available at: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/starchy-foods.aspx. Accessed April 2017.

8. WHO. Promoting fruit and vegetable consumption around the world. 2014. Available at: http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/en/index.html. Accessed April 2017.

10. NHS. Eight tips for healthy eating. March 2016. Available at: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eight-tips-healthy-eating.aspx. Accessed April 2017.

11. Mayo Clinic. Dietary fats: Know which types to choose. February 2016. Available at: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550. Accessed April 2017.

12. NHS. Tips for a lower-salt diet. July 2015. Available at: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/cut-down-salt.aspx. Accessed April 2017.

13. NHS. Dehydration. April 2015. Available at: http://www.nhs.uk/conditions/Dehydration/Pages/Introduction.aspx. Accessed April 2017.

14. WHO. Alcohol in the European Union – consumption, harm and policy approaches. 2012. Available at: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0003/160680/e96457.pdf. Accessed April 2017.

15. NHS. The risks of drinking too much. February 2016. Available at: http://www.nhs.uk/Livewell/alcohol/Pages/Effectsofalcohol.aspx. Accessed April 2017.
Jedlá s obsahom škrobu, napr. celozrnný chlieb alebo cestoviny, celozrnné cereálie, hnedá ryža a zemiaky, sú dôležitou súčasťou zdravej výživy. Sú dobrým zdrojom energie a obsahujú živiny, ako napr. vlákninu, vápnik, železo a vitamíny skupiny B. Potraviny s obsahom škrobu by mali tvoriť približne jednu tretinu väčšiny jedál a pochúťok, keďže sú tým najzdravším zdrojom energie. Vyberajte si celozrnné potraviny, keďže tie dodávajú energiu po dlhšiu dobu a obsahujú vlákninu, vďaka ktorej sú naše srdce a črevá zdravé.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO)8 odporúča, aby sme všetci jedli ovocie a zeleninu „päťkrát denne“, t. j. päť porcií (celkovo je to asi 400 g), aby sme si znížili riziko zdravotných problémov vrátane ochorenia srdca, cukrovky 2. typu a obezity. Ovocie a zelenina sú tiež najväčším zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré spolu s vlákninou pomáhajú udržiavať náš tráviaci systém zdravý. Môžete do stravy zaradiť aj zmrazené a vysušené ovocie a zeleninu, no mali by ste sa vyhýbať jedeniu konzervovaných alebo spracovaných potravín, keďže sa v nich často nachádzajú prídavné látky ako cukor, tuk a soľ.9
Chudé mäso, hydinové mäso, strukoviny, ryby, fazuľa, vajcia a orechy sú dobrým zdrojom proteínov, ktoré naše telo potrebuje na rast a opravu buniek a tkanív. Keď sa budete vyhýbať spracovaným potravinám, budete sa vyhýbať aj pridanej soli, cukru, tuku a konzervačných látok. Mlieko a mliečne výrobky sú v našej potrave bohatým zdrojom vápnika. Medzi tieto výrobky patrí mlieko, jogurty, čerstvý syr a syr. Tieto potraviny sú taktiež dobrým zdrojom proteínov a iných vitamínov a minerálov. Mali by ste sa pokúsiť každý deň zjesť dve až tri porcie takýchto potravín, no ak je to možné, tak v nízkotučnej podobe (nízkotučné potraviny obsahujú rovnaké množstvo vápnika, proteínov aj vitamínov).
Ak chcete zostať zdravý, musíte vo svojej strave prijímať aj tuky. Existujú dva hlavné typy tukov – nasýtené a nenasýtené.

Jedzte menej nasýtených tukov a trans tukov.2, 4, 11 Tie sa nachádzajú v živočíšnych výrobkoch, ako je napr. tučné mäso, a mliečnych výrobkoch, napr. maslo, syr, smotana a plnotučné mlieko, a tiež v spracovaných potravinách, napr. zemiakové lupienky, koláče, keksy a torty. Príliš veľké množstvo nasýtených tukov môže zvýšiť množstvo cholesterolu v krvi, čím sa zvyšuje šanca na rozvoj ochorení srdca.

Jedzte viac mononenasýtených a polynenasýtených tukov.2, 4, 11 Tie sa nachádzajú v olivovom oleji, olejových rybách, orechoch a semienkach. Potrava, ktorá je chudobná na nasýtené tuky, môže znižovať cholesterol v krvi, čím sa môže znížiť riziko ochorení srdca.
Vďaka cukru sa chuť potravín zlepšuje, no výrobky, ktoré obsahujú rafinovaný cukor, sú zvyčajne bohaté na kalórie a chudobné na živiny.1 Výsledkom môže byť priberanie a problémy so zubami. Strava bohatá na cukor zvyšuje aj riziko cukrovky, obezity a ochorení srdca. Mali by ste sa vyhýbať potravinám a nápojom s obsahom rafinovaného cukru, ako napr. cukríky, koláče, keksíky a nealkoholické sladené nápoje. Mali by ste si vyberať lekvár, omáčky a dresingy s nízkym obsahom cukru.
Konzumácia príliš veľkého množstva soli je spojená s vysokým krvným tlakom, ktorý zvyšuje riziko rozvoja ochorení srdca a cievnej mozgovej príhody. Odporúčaná denná dávka soli pre dospelého človeka je maximálne 6 gramov. Väčšina soli, ktorú jeme, je vlastne „skrytá“ v spracovaných potravinách a pochúťkach, ktoré sú vopred pripravené, napr. zemiakové lupienky, cereálie, chlieb, burgery a hotové jedlá vrátane omáčok a dresingov.12
Mali by ste sa snažiť každý deň vypiť asi šesť až osem pohárov (1,2 litra) vody alebo iných tekutín, aby ste neboli dehydrovaný (odvodnený).

Medzi včasné varovné príznaky dehydratácie v dôsledku neprijímania dostatočného množstva tekutín patrí pocit smädu a omámenia, tmavo sfarbený moč so silným zápachom a menej časté močenie ako zvyčajne.13
Pri zvládaní únavy vám pomôže, ak sa budete vyhýbať alkoholu alebo jeho spotrebu obmedzíte na minimum. WHO označuje konzumáciu alkoholu za prioritu v oblasti verejného zdravia, a to v dôsledku jeho vplyvu na zdravie.14 Problémy s pečeňou, vysoký krvný tlak, zvýšené riziko rôznych druhov rakovín a srdcového záchvatu sú len niektoré zo škodlivých účinkov pravidelného nadmerného pitia alkoholu.15 Alkohol je taktiež bohatý na kalórie a môže byť zodpovedný za priberanie.
1. WHO. Food based dietary guidelines in the WHO European Region. 2003. Available at: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0017/150083/E79832.pdf. Accessed April 2017.

2. EUFIC. Food-based dietary guidelines in Europe. European Food Information Council. 2009. Available at: http://www.eufic.org/article/en/expid/food-based-dietary-guidelines-ineurope/. Accessed April 2017.

3. BUPA. Healthy eating. 2016. Available at: http://www.bupa.co.uk/health-information/directory/h/healthy-eating. Accessed April 2017.

4. NHS. Eating a balanced diet. March 2016. Available at: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx. Accessed April 2017.

5. British Heart Foundation. Healthy eating. 2016. Available at: http://www.bhf.org.uk/hearthealth/preventing-heart-disease/healthy-eating. Accessed April 2017.

6. NHS. Stroke – Prevention. September 2014. Available at: http://www.nhs.uk/Conditions/Stroke/Pages/Prevention.aspx. Accessed April 2017.

7. NHS. Starchy foods and carbohydrates. March 2015. Available at: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/starchy-foods.aspx. Accessed April 2017.

8. WHO. Promoting fruit and vegetable consumption around the world. 2014. Available at: http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/en/index.html. Accessed April 2017.

10. NHS. Eight tips for healthy eating. March 2016. Available at: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eight-tips-healthy-eating.aspx. Accessed April 2017.

11. Mayo Clinic. Dietary fats: Know which types to choose. February 2016. Available at: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550. Accessed April 2017.

12. NHS. Tips for a lower-salt diet. July 2015. Available at: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/cut-down-salt.aspx. Accessed April 2017.

13. NHS. Dehydration. April 2015. Available at: http://www.nhs.uk/conditions/Dehydration/Pages/Introduction.aspx. Accessed April 2017.

14. WHO. Alcohol in the European Union – consumption, harm and policy approaches. 2012. Available at: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0003/160680/e96457.pdf. Accessed April 2017.

15. NHS. The risks of drinking too much. February 2016. Available at: http://www.nhs.uk/Livewell/alcohol/Pages/Effectsofalcohol.aspx. Accessed April 2017.

EM-110434

MOHLO BY VÁS ZAUJÍMAŤ

Rada č.2
Problémy so stravovaním
Rada č.3
V určitej etape môžu tráviace problémy trápiť každého
Rada č.4
Hygiena a bezpečnosť potravín