Rada č. 1

Zdravá strava¹pozostáva z rôznych potravín, ktoré telu dodávajú nenahraditeľné živiny a energiu, ktoré telo potrebuje na to, aby mohlo správne fungovať. Vyvážená strava sa skladá z cukrov (sacharidov), tukov, bielkovín (proteínov), vitamínov, minerálov, vlákniny a vody.^2-4

• Sacharidy dodávajú energiu.
• Aj tuk dodáva energiu a pomáha nám pri vstrebávaní niektorých vitamínov. Naše telo potrebuje určité množstvo tuku, no nie príliš veľké.
• Bielkoviny sú veľmi dôležité pre rast a obnovu tela ako aj pre svalovú silu.
• Vitamíny a minerály sú pre správne fungovanie nášho tela veľmi dôležité.
• Vláknina pomáha udržiavať tráviaci systém zdravý.
• Voda je zásadnou zložkou mnohých procesov v tele.

Pre regeneráciu organizmu pri ochoreniach je zdravá strava je veľmi dôležitá. Nielenže sa ňou do tela dostávajú živiny, ktoré mu pomáhajú uzdraviť sa, ale môžu z dlhodobého hľadiska znižovať aj riziko rozvoja iných ochorení, napr. kardiovaskulárnych ochorení, cievnej mozgovej príhody a cukrovky.^5-6 Zdravšie stravovanie často znamená vykonávanie malých a postupných zmien v strave a zaznamenávanie si jedál, ktoré vaše symptómy zhoršujú. Princípy zdravého stravovania sú:

Použitá literatúra

1. WHO. Food based dietary guidelines in the WHO European Region. 2003. Available at: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0017/150083/E79832.pdf. Accessed April 2017.

2. EUFIC. Food-based dietary guidelines in Europe. European Food Information Council. 2009. Available at: http://www.eufic.org/article/en/expid/food-based-dietary-guidelines-ineurope/. Accessed April 2017.

3. BUPA. Healthy eating. 2016. Available at: http://www.bupa.co.uk/health-information/directory/h/healthy-eating. Accessed April 2017.

4. NHS. Eating a balanced diet. March 2016. Available at: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx. Accessed April 2017.

5. British Heart Foundation. Healthy eating. 2016. Available at: http://www.bhf.org.uk/hearthealth/preventing-heart-disease/healthy-eating. Accessed April 2017.

6. NHS. Stroke – Prevention. September 2014. Available at: http://www.nhs.uk/Conditions/Stroke/Pages/Prevention.aspx. Accessed April 2017.

7. NHS. Starchy foods and carbohydrates. March 2015. Available at: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/starchy-foods.aspx. Accessed April 2017.

8. WHO. Promoting fruit and vegetable consumption around the world. 2014. Available at: http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/en/index.html. Accessed April 2017.

10. NHS. Eight tips for healthy eating. March 2016. Available at: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eight-tips-healthy-eating.aspx. Accessed April 2017.

11. Mayo Clinic. Dietary fats: Know which types to choose. February 2016. Available at: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550. Accessed April 2017.

12. NHS. Tips for a lower-salt diet. July 2015. Available at: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/cut-down-salt.aspx. Accessed April 2017.

13. NHS. Dehydration. April 2015. Available at: http://www.nhs.uk/conditions/Dehydration/Pages/Introduction.aspx. Accessed April 2017.

14. WHO. Alcohol in the European Union – consumption, harm and policy approaches. 2012. Available at: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0003/160680/e96457.pdf. Accessed April 2017.

15. NHS. The risks of drinking too much. February 2016. Available at: http://www.nhs.uk/Livewell/alcohol/Pages/Effectsofalcohol.aspx. Accessed April 2017.

1. Základom jedál by mali byť potraviny s obsahom škrobu7

Jedlá s obsahom škrobu, napr. celozrnný chlieb alebo cestoviny, celozrnné cereálie, hnedá ryža a zemiaky, sú dôležitou súčasťou zdravej výživy. Sú dobrým zdrojom energie a obsahujú živiny, ako napr. vlákninu, vápnik, železo a vitamíny skupiny B. Potraviny s obsahom škrobu by mali tvoriť približne jednu tretinu väčšiny jedál a pochúťok, keďže sú tým najzdravším zdrojom energie. Vyberajte si celozrnné potraviny, keďže tie dodávajú energiu po dlhšiu dobu a obsahujú vlákninu, vďaka ktorej sú naše srdce a črevá zdravé.

2. Jedzte veľa ovocia a zeleniny

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO)⁸odporúča, aby sme všetci jedli ovocie a zeleninu „päťkrát denne“, t. j. päť porcií (celkovo je to asi 400 g), aby sme si znížili riziko zdravotných problémov vrátane ochorenia srdca, cukrovky 2. typu a obezity. Ovocie a zelenina sú tiež najväčším zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré spolu s vlákninou pomáhajú udržiavať náš tráviaci systém zdravý. Môžete do stravy zaradiť aj zmrazené a vysušené ovocie a zeleninu, no mali by ste sa vyhýbať jedeniu konzervovaných alebo spracovaných potravín, keďže sa v nich často nachádzajú prídavné látky ako cukor, tuk a soľ.⁹

3. Jedzte dostatočné množstvo potravín s obsahom proteínov a mliečne výrobky^{2, 10}

Chudé mäso, hydinové mäso, strukoviny, ryby, fazuľa, vajcia a orechy sú dobrým zdrojom proteínov, ktoré naše telo potrebuje na rast a opravu buniek a tkanív. Keď sa budete vyhýbať spracovaným potravinám, budete sa vyhýbať aj pridanej soli, cukru, tuku a konzervačných látok. Mlieko a mliečne výrobky sú v našej potrave bohatým zdrojom vápnika. Medzi tieto výrobky patrí mlieko, jogurty, čerstvý syr a syr. Tieto potraviny sú taktiež dobrým zdrojom proteínov a iných vitamínov a minerálov. Mali by ste sa pokúsiť každý deň zjesť dve až tri porcie takýchto potravín, no ak je to možné, tak v nízkotučnej podobe (nízkotučné potraviny obsahujú rovnaké množstvo vápnika, proteínov aj vitamínov).

4. Jedzte správne tuky

Ak chcete zostať zdravý, musíte vo svojej strave prijímať aj tuky. Existujú dva hlavné typy tukov – nasýtené a nenasýtené.

Jedzte menej nasýtených tukov a trans tukov.^{2, 4, 11} Tie sa nachádzajú v živočíšnych výrobkoch, ako je napr. tučné mäso, a mliečnych výrobkoch, napr. maslo, syr, smotana a plnotučné mlieko, a tiež v spracovaných potravinách, napr. zemiakové lupienky, koláče, keksy a torty. Príliš veľké množstvo nasýtených tukov môže zvýšiť množstvo cholesterolu v krvi, čím sa zvyšuje šanca na rozvoj ochorení srdca.

Jedzte viac mononenasýtených a polynenasýtených tukov.^{2, 4, 11} Tie sa nachádzajú v olivovom oleji, olejových rybách, orechoch a semienkach. Potrava, ktorá je chudobná na nasýtené tuky, môže znižovať cholesterol v krvi, čím sa môže znížiť riziko ochorení srdca.

5. Znížte príjem cukru¹⁰

Vďaka cukru sa chuť potravín zlepšuje, no výrobky, ktoré obsahujú rafinovaný cukor, sú zvyčajne bohaté na kalórie a chudobné na živiny.1 Výsledkom môže byť priberanie a problémy so zubami. Strava bohatá na cukor zvyšuje aj riziko cukrovky, obezity a ochorení srdca. Mali by ste sa vyhýbať potravinám a nápojom s obsahom rafinovaného cukru, ako napr. cukríky, koláče, keksíky a nealkoholické sladené nápoje. Mali by ste si vyberať lekvár, omáčky a dresingy s nízkym obsahom cukru.

6. Znížte príjem soli – neprijímajte viac ako 6 g denne^{2, 10}

Konzumácia príliš veľkého množstva soli je spojená s vysokým krvným tlakom, ktorý zvyšuje riziko rozvoja ochorení srdca a cievnej mozgovej príhody. Odporúčaná denná dávka soli pre dospelého človeka je maximálne 6 gramov. Väčšina soli, ktorú jeme, je vlastne „skrytá“ v spracovaných potravinách a pochúťkach, ktoré sú vopred pripravené, napr. zemiakové lupienky, cereálie, chlieb, burgery a hotové jedlá vrátane omáčok a dresingov.¹²

7. Pite veľa tekutín¹¹

Mali by ste sa snažiť každý deň vypiť asi šesť až osem pohárov (1,2 litra) vody alebo iných tekutín, aby ste neboli dehydrovaný (odvodnený).

Medzi včasné varovné príznaky dehydratácie v dôsledku neprijímania dostatočného množstva tekutín patrí pocit smädu a omámenia, tmavo sfarbený moč so silným zápachom a menej časté močenie ako zvyčajne.¹³

8. Alkohol

Pri zvládaní únavy vám pomôže, ak sa budete vyhýbať alkoholu alebo jeho spotrebu obmedzíte na minimum. WHO označuje konzumáciu alkoholu za prioritu v oblasti verejného zdravia, a to v dôsledku jeho vplyvu na zdravie.¹⁴ Problémy s pečeňou, vysoký krvný tlak, zvýšené riziko rôznych druhov rakovín a srdcového záchvatu sú len niektoré zo škodlivých účinkov pravidelného nadmerného pitia alkoholu.¹⁵ Alkohol je taktiež bohatý na kalórie a môže byť zodpovedný za priberanie.