CVIČENIA
CVIČENIA
Prečo mám cvičiť?
Cvičenie, alebo lepšie povedané, fyzická námaha predstavuje stimul pre všetky hlavné telesné systémy, napr. kardiovaskulárny systém, svalový systém, imunitný systém, endokrinný systém atď. Ak je stimul pravidelný, iniciuje potrebu vašich telových systémov prispôsobiť sa, čo z dlhodobého hľadiska uľahčuje zvládanie fyzickej námahy. To znamená, že vaše telesné systémy začnú pracovať efektívnejšie.
Toto prispôsobenie tiež môže človeka chrániť pred chorobami. Hormóny pracujú koordinovanejšie a to môže ovplyvniť reguláciu rastu nádorových buniek. Myokíny, ktoré sa vylučujú zo svalov, keď sú aktívne, majú rovnaký účinok. Cvičenie zvyšuje aj vašu antioxidačnú kapacitu, fungovanie imunitného systému, stabilitu DNA atď.
Nedávne štúdie ukázali, že pravidelné cvičenie má na pacientov, ktorí prekonali onkologické ochorenie, veľa pozitívnych účinkov:
- Lepšia kvalita života.
- Lepšie celkové fungovanie.
- Súvislosť so zníženou úmrtnosťou.
- Menšia únava súvisiaca s rakovinou.
- Menšia závislosť od iných.
- Väčšia svalová sila.
- Lepšie fungovanie imunitného systému.
- Lepšie fungovanie kardiorespiračného systému.
- Zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.
- Lepšia stavba tela.
- Zníženie počtu a závažnosti vedľajších účinkov.
- Skrátenie času hospitalizácie.
Bezpečnosť na prvom mieste
- Cvičenie je bezpečné počas liečby u väčšiny onkologických ochorení, aj po nej, vrátane intenzívnej liečby, ako je napríklad transplantácia kostnej drene.
- Pacienti s viacerými alebo nekontrolovanými komorbiditami (najmä s kardiovaskulárnymi ochoreniami) musia zvážiť úpravy svojho programu cvičenia, a to na základe konzultácie so svojím lekárom.
- Pacienti, ktorí podstúpili transplantáciu hematopoetických kmeňových buniek, by sa mali vyhnúť pretrénovaniu, pretože intenzívne cvičenie môže viesť k nežiaducemu potlačeniu imunity vyvolanému cvičením.
- Necvičte, ak pociťujete extrémnu únavu, máte anémiu alebo ataxiu.
- Pacienti s narušenou činnosťou imunitného systému by sa mali vyhýbať verejným telocvičniam a verejným bazénom, kým sa ich počet bielych krviniek nevráti na bezpečnú úroveň. Pacientom, ktorí absolvovali transplantáciu kostnej drene, sa obvykle odporúča vyhýbať sa takýmto prostrediam jeden rok po transplantácii.
- Pacienti, ktorí absolvovali rádioterapiu, by sa mali vyhýbať vystavovaniu ožiarenej kože chlórom (napr. z bazénov).
- Pacienti s významnou periférnou neuropatiou alebo ataxiou môžu mať zníženú schopnosť používať postihnuté končatiny z dôvodu slabosti alebo straty rovnováhy. Možno by bolo lepšie používať stacionárny bicykel ako sa venovať chôdzi na bežiacom páse.
- S pacientmi s mnohopočetným myelómom je potrebné zaobchádzať tak, ako s osobami s osteoporózu. Mali by sa vyhýbať kontaktným športom a cvičeniam s možnosťou silných nárazov.
Ako začať
Vyhnite sa nečinnosti; po operácii sa čo najrýchlejšie vráťte k bežným každodenným činnostiam. Pokračujte v bežných každodenných činnostiach a cvičte v čo najväčšej miere počas nechirurgickej liečby i po nej.
Majte na pamäti, že každá aktivita, ktorú dokážete vykonávať (nie nevyhnutne cvičenie), je lepšia ako úplná nečinnosť.
- Vyberte si typ fyzickej aktivity, ktorý vám vyhovuje najlepšie a ktorý zvládnete. Existuje množstvo aktivít, z ktorých si môžete vybrať – chôdza, silové cvičenia, cyklistika, beh, práca okolo domu alebo v záhrade, plávanie, turistika atď. Odporúčame, aby ste začali chôdzou a silovými cvičeniami vhodnými pre vašu úroveň fyzickej zdatnosti (niektoré príklady uvádzame nižšie).
- Fyzická aktivita by mala byť dostatočne náročná (zvýšená srdcová frekvencia a dýchanie). Pacientom sa odporúča, aby si nevybrali cvičenie, ktoré je príliš namáhavé a po ktorom by boli extrémne únavní.
- Cvičenie by malo trvať najmenej 20 až 30 minút. Ale môžete si ho rozdeliť aj na kratšie úseky (5 až 10 minút) a medzi nimi si odpočinúť.
- Snažte sa, aby ste boli aktívny čo najviac dní. Odporúča sa, aby ste začali s miernou intenzitou cvičenia trikrát týždenne, ak ste boli doteraz úplne neaktívny, a aby ste postupne v cvičení napredovali, tak vo frekvencii, ako aj v intenzite.
Ktoré cviky a koľko cvičenia stačí?
Rozdelili sme cvičenie do troch typov, ktoré sú pre vás najvýhodnejšie: aeróbny tréning, silový tréning a strečing. Každý typ cvičenia uzatvárame rôznymi príkladmi tréningových plánov, ktoré vám umožnia lepšie pochopiť, ako kombinovať rôzne druhy cvičenia.
Aeróbny tréning
Nižšie uvádzame schému pätnástich úrovní pokročilosti pre aeróbny tréning. Nie je potrebné začať na úrovni 1; vyberte si úroveň, ktorú dokážete v súčasnosti dokončiť. Znova majte na pamäti, že fyzická aktivita by mala byť dostatočne náročná (zvýšená srdcová frekvencia a dýchanie), ale že pacientom sa odporúča, aby si nevybrali cvičenie, ktoré je príliš namáhavé a po ktorom by zostali extrémne unavení.
Presnejšie povedané, vaša srdcová frekvencia by počas cvičenia mala byť medzi 60 a 75 % vášho maxima. Ak ste si vybrali úroveň, ktorá je pre vás príliš náročná, prejdite o jednu úroveň nadol a naopak. To sa považuje za váš východiskový bod.
Odporúčame vám, aby ste tento typ cvičenia vykonávali aspoň trikrát týždenne. Potom každé 2 až 3 týždne skúste prejsť o úroveň vyššie. Nenechajte sa odradiť, ak nedokážete držať krok so schémou napredovania. Nie je nezvyčajné, že pacienti z dôvodu vplyvu liečby prejdú na niekoľko dní alebo týždňov o jednu úroveň nižšie. Majte na pamäti, že mierna aktivita je vždy lepšia ako úplná nečinnosť.
Úroveň 1: chôdza 4 intervaly po 5 minút a medzi nimi 2 minúty odpočinok
Úroveň 2: chôdza 2 intervaly po 10 minút a medzi nimi 2 minúty odpočinok
Úroveň 3: chôdza 3 intervaly po 10 minút a medzi nimi 2 minúty odpočinok
Úroveň 4: chôdza 2 intervaly po 15 minút a medzi nimi jeden 2-minútový odpočinok
Úroveň 5: chôdza nepretržite po dobu 30 minút
Úroveň 6: chôdza 2 intervaly po 20 minút a medzi nimi 2 minúty odpočinok
Úroveň 7: chôdza nepretržite po dobu 40 – 60 minút
Úroveň 8: rýchla chôdza 3 intervaly po 5 minút a medzi nimi pomalá chôdza 3 intervaly po 5 minút
Úroveň 9: rýchla chôdza 4 intervaly po 5 minút a medzi nimi pomalá chôdza 4 intervaly po 5 minút
Úroveň 10: rýchla chôdza 4 intervaly po 6 minút a medzi nimi pomalá chôdza 4 intervaly po 4 minúty
Úroveň 11: pomalý beh 3 intervaly po 3 minúty a medzi nimi pomalá chôdza 3 intervaly po 7 minút
Úroveň 12: pomalý beh 4 intervaly po 3 minút a medzi nimi pomalá chôdza 3 intervaly po 6 minút
Úroveň 13: pomalý beh 3 intervaly po 5 minút a medzi nimi pomalá chôdza 3 intervaly po 5 minút
Úroveň 14: pomalý beh 4 intervaly po 5 minút a medzi nimi pomalá chôdza 4 intervaly po 3 minúty
Úroveň 15: pomalý beh nepretržite po dobu 30 – 60 minút
Odkazy
Kathryn H. Schmitz, Kerry S. Courneya, Charles Matthews, Wendy Demark-Wahnefried, Daniel A. Galva, Bernardine M. Pinto, Melinda L. Irwin idr. (2010). American College of Sports Medicine Roundtable on Exercise Guidelines for Cancer Survivors. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE: American College of Sports Medicine. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181e0c112.
Sandra C. Hayes, Rosalind R. Spence, Daniel A. Galvão in Robert U. Newton. (2009). Australian Association for Exercise and Sport Science position stand: Optimising cancer outcomes through exercise. Journal of Science and Medicine in Spor; 2009 (12), 428–434. DOI:10.1016/j.jsams.2009.03.002.
Yuan Zhou, Jinjie Zhu, Zejuan Gu, Xiangguang Yin. (2016). Efficacy of Exercise Interventions in Patients with Acute Leukemia: A Meta-Analysis. PLOS One; 2016.
Saskia Persoon, Marie José Kersten, Karen van der Weiden, Laurien M. Buffart, Frans Nollet, Johannes Brug idr. (2013). Effects of exercise in patients treated with stem cell transplantation for a hematologic malignancy: A systematic review and meta-analysis. Cancer Treatment Reviews; 2013 (39), 682-690. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.ctrv.2013.01.001.
Kerry S. Courneya in Christine M. Friedenreich. (2011). Physical Activity and Cancer. Springer.
Moshe Frenkel in Kenneth Sapire. (2017). Complementary and Integrative Medicine in Hematologic Malignancies: Questions and Challenges. Curr Oncol Rep, 2017 (19:79). DOI 10.1007/s11912-017-0635-0.
Claudio L. Battaglini. (2011). Physical Activity and Hematological Cancer Survivorship. Physical Activity and Cancer, 275 Recent Results in Cancer Research 186, DOI: 10.1007/978-3-642-04231-7_12.
M Mello, C Tanaka in FL Dulley. (2003). Effects of an exercise program on muscle performance in patients undergoing allogeneic bone marrow transplantation. Bone Marrow Transplantation (2003) 32, 723–728. DOI:10.1038/sj.bmt.1704227.
KY Wolin, JR Ruiz, H Tuchman in A Lucia. (2010). Exercise in adult and pediatric hematological cancer survivors: an intervention review. Leukemia, 2010; 24 (1113–1120). DOI:10.1038/leu.2010.54.
Fernando Dimeo, Stefan Schwartz, Thomas Fietz, Tabata Wanjura, Dieter Böning and Eckhard Thiel. (2003). Effects of endurance training on the physical performance of patients with hematological malignancies during chemotherapy. Support Care Cancer, 2003; 11:623–628. DOI: 10.1007/s00520-003-0512-2.
Jessica M. Scott, Saro Armenian, Sergio Giralt, Javid Moslehi, Thomas Wang and Lee W. Jones. (2016). Cardiovascular disease following hematopoietic stem cell transplantation: Pathogenesis, detection, and the cardioprotective role of aerobic training. Critical Reviews in Oncology/Hematology 98 (2016) 222–234.
Chris P. Repka , Brent M. Peterson, Jessica M. Brown, Trent L. Lalonde, Carole M. Schneider and Reid Hayward. Cancer Type Does Not Affect Exercise-Mediated Improvements in Cardiorespiratory Function and Fatigue. Integrative Cancer Therapies 2014, Vol. 13(6) 473–481. DOI: 10.1177/1534735414547108.
EM-110556
MOHLO BY VÁS ZAUJÍMAŤ
